Witamina B12 – wszystko co musisz wiedzieć

Witamina B12 nie jest pojedynczą substancją, jest to organiczny związek chemiczny zawierający kobalt jako atom centralny dlatego znana jest także pod nazwą kobalamina lub cyjanokobalamina. Witamina B12 odkryta została na początku XX wieku w trakcie badań nad niedokrwistością. Ze względu na jej wpływ na wytwarzanie czerwonych krwinek nazywana jest także „czerwoną witaminą”.

Znaczenie witaminy B12 dla człowieka

Witamina B12 należy go witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza, że musi być dostarczana z pożywieniem w celu utrzymania jest prawidłowego poziomu w organizmie. Nadmiar witaminy B12 u osoby zdrowej wydalany jest wraz z moczem więc dość trudno jest ją przedawkować.

Witamin B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ma szczególne znaczenie dla układu krwiotwórczego, nerwowego, pokarmowego oraz zdrowia psychicznego.

Witamina B12 wchłaniana jest w końcowym odcinku jelita krętego w obecności glikoproteiny, wytwarzanej w komórkach żołądka. Glikoproteina łącząc się z witaminą B12 i umożliwia jej wchłanianie. Glikoproteiny to tzw. czynnik wewnętrzny, niezbędny do prawidłowej syntezy witaminy B12, spełniający rolę nośnika witaminy B12. Z połączenia glikoproteiny i witaminy B12 powstaje czynnik hematopoezy, biorący udział w powstawaniu komórek krwi w układzie krwiotwórczym oraz wytwarzający krwinki czerwone w szpiku kostnym.

Ciekawostka jest, że organizm człowieka potrafi magazynować witaminę B12. Zapasy witaminy B12 są magazynowane w wątrobie nawet przez parę miesięcy, a nawet kilka lat. Witamina B12 jest w razie potrzeby uwalniania do krwiobiegu.

Do czego jest nam potrzebna witamina B12?

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej regeneracji i wytwarzania czerwonych krwinek. Prawidłowy poziom witaminy B12 chroni nas przed anemią, która może być niebezpieczna dla naszego zdrowia. Niedokrwistość (anemia) to niedobór erytrocytów lub ich słaba jakość. Główne objawy anemii to zmęczenie, bladość, obniżenie koncentracji. Anemia spowodowana zbyt niskim stężeniem witaminy B12 to anemia megaloblastyczna. Oprócz typowych objawów przy tego rodzaju anemii mogą pojawić się objawy neurologiczne, np. niedowład, mrowienie, drętwienie. Może powodować zapalenie żołądka, skutkujące zaparciami lub biegunką. Zdarza się także utrata smaku i pieczenie języka wywołane przez zapalenie języka.

Witamina B12 ma także duże znaczenie dla układu nerwowego. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania tego układu ze względu na to, że bierze udział w procesach tworzenia nowych komórek i metabolizm tłuszczów. Jest jednym z czynników niezbędnych do tworzenia i regeneracji osłonek włókien nerwowych. Włókna nerwowe są odpowiedzialne za przewodzenie bodźców czucia i ruchu, odpowiadają za prawidłowe działanie mózgu i rdzenia kręgowego. Witamina B12 jest niezbędna do syntezy substancji przekaźnikowych (neuroprzekaźników lub hormonów), które kierują pracą mózgu, zatem odpowiadają za percepcję, nastrój i stan umysłu. Odpowiedni poziom witaminy B12 zapewnia dobry nastrój, wspiera koncentrację i skupienie uwagi, zmniejsza zmęczenie.

Witamina B12 bierze udział w procesie syntezy serotoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za nasz nastój. Odpowiedni poziom serotoniny działa jak naturalny antydepresant. Zbyt niski poziom witaminy B12 powoduje zmniejszenie produkcji serotoniny a zatem pogarsza się nasze samopoczucie, może pojawić się rozdrażnienie, zmęczenie i zły nastrój.

Główne funkcje witaminy B12 w organizmie człowieka:

  • jest niezbędna do wytwarzania i prawidłowej regeneracji czerwonych krwinek
  • chroni komórki układu nerwowego
  • bierze udział w procesach przewodzenia bodźców nerwowych
  • zapewnia prawidłowy rozwój psychofizyczny
  • dba o odporność psychiczną
  • reguluje apetyt u dzieci
  • wspiera pracę serca ponieważ bierz udział w metabolizowaniu homocysteiny
  • reguluje metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów
  • obniża poziom cholesterolu

Ze względu na duży wpływ na układ krwiotwórczy witamina B12 może regulować cykle miesiączkowe, szczególnie u kobiet z obfitym lub nieregularnym krwawieniem.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może powodować szereg dolegliwości.

Najważniejsze z nich to:

  • drętwienie, mrowienie, szczególnie kończyn dolnych
  • zaburzenia równowagi, chodzenia
  • bóle mięśniowe
  • osłabienie, zmęczenie
  • problemy z koncentracją i skupieniem uwagi
  • rozdrażnienie
  • stany depresyjne
  • problemy układu trawiennego – biegunki, zaparcia
  • problemy skórne – wypadanie włosów, trądzik, zapalnie skóry, wysypki

Gdzie znajduje się najwięcej witaminy B12?

Głównym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, warzywa poddane procesowi fermentacji oraz niektóre algi. Najwięcej witaminy B12 znajdziemy w rybach, mleku, jajach, serach, wędlinach, nerkach, wątrobie, mięsie królika. Wśród ryb najwięcej kobalaminy zwiera szczupak, a także śledzie, pstrąg, makrela. Dobrym źródłem witaminy B12 są także drożdże.

Należy wspomnieć, że witaminę B12 jest dość trudno przedawkować, ze względu na to, że jest ona rozpuszczalna w wodzie oraz jej nadmiar może być magazynowany w wątrobie. Jedynym, zaobserwowanym objawem długotrwałego przyjmowania witaminy B12 może być u niektórych osób reakcja uczuleniowa, zawroty i bóle głowy, biegunka, mdłości.

Dla kogo szczególnie polecana jest witamina B12?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wielu czynników: wieku, płci, diety a nawet chorób.

Dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę B12 wynosi 2 µg, ale wytyczne co do zalecanych dawek są różne w zależności od kraju. Przy założeniu, że absorpcja witaminy B12 wynosi 50%, przyjmuje się, że dawka 1,5 µg powinna pokryć zapotrzebowanie dzienne dorosłego człowieka i zapobiec niedoborom.

U dzieci dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku dziecka. Dla dzieci w wieku 1-3 lata wynosi 0,9 μg, w wieku 4-6 lat to 1,2 μg, a dla wieku 7-9 lat jest to zapotrzebowanie w wysokości 1,8μg

Na niedobór witaminy B12 są szczególnie narożne osoby starsze. Zaobserwowano, że po 50-tym roku życia zanika przyswajanie witaminy B12. Wraz z wiekiem organizm wydziela coraz mniej kwasów żołądkowych, niezbędnych do przyswajania witaminy B12. Wiąże się to także z obniżeniem zdolności przyswajania pokarmów a więc także produktów bogatych w witaminę B12.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 występuje także u osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, których dieta nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, które są głównym źródłem witaminy B12.

Na niedobór witaminy B12 narażone są także osoby z chorobami układu pokarmowego, zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym, po operacjach żołądka. Ponieważ w ostatnich latach pożywienie straciło wiele wartości odżywczych zaleca się kontrolowanie poziomu witaminy B12 wszystkim osobom.

Piśmiennictwo

  1. Zabrocka J, Wojszel ZB. Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne. Geriatria. 2013;7:24–32
  2. Rickes EL, Brink NG, Koniuszy FR, Wood TR, Folkers K. Crystalline vitamin B12. Science. 1948;107(2781):396–397.
  3. Martens JH, Barg H, Warren MJ, Jahn D. Microbial production of vitamin B12. Appl Microbiol Biotechnol. 2002;58:275–285
  4. Loikas S. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age Ageing. 2007;36(2):177–183
  5. Balk MD et al.: Vitamin B6, B12, and Folic Acid Supplementation and Cognitive Function. A Systematic Review of Randomized Trials. Arch Intern Med 2007; 167: 21-30
  6. Eussen SJ et al.: Effect of oral vitamin B12 with or without folic acid on cognitive function in older people with mild vitamin B12 deficiency; a randomized, placebo-controlled trail,. Am J Clin Nutr 2006; 84 (2): 361-370
  7. JR. Guest, S. Friedman, DD. Woods, EL. Smith. A methyl analogue of cobamide coenzyme in relation to methionine synthesis by bacteria. Nature. 195, s. 340-342, 1962
  8. Yamada, Kazuhiro. Chapter 9. Cobalt: Its Role in Health and Disease. In Astrid Sigel, Helmut Sigel and Roland K. O. Sigel. Interrelations between Essential Metal Ions and Human Diseases. Metal Ions in Life Sciences. Springer. 2013, 295–320
  9. Yamada, K.; Shimodaira, M.; Chida, S.; Yamada, N.; Matsushima, N.; Fukuda, M.; Yamada, S. Degradation of Vitamin B12 in Dietary Supplements. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2008, 78: 195–203
Witamina B12 – wszystko co musisz wiedzieć
5 (100%) 7 votes

Redakcja Aktywni Fizycznie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *