Suplementy na odchudzanie – jak działają, co zawierają?

W ostatnich latach zjawisko dbania o wygląd stało się coraz bardziej powszechne. Wiele osób chce mieć ciało jak z okładki kolorowego magazynu, bo przecież taki model jest nam prezentowany na kolorowych zdjęciach, aż wreszcie większość z nas zaczyna wierzyć, że smukła sylwetka to jedyna droga do szczęścia. Media kreują pewien kanon wyglądu, do którego podświadomie zaczynamy dążyć. Za wszelką cenę próbujemy więc zgubić kilka zbędnych kilogramów. Czasem prowadzi to wręcz do obsesji, wyznajemy kult ciała, poza którym nic się nie liczy. Dążymy do wykreowanego we własnej głowie ideału.

Aby pozbyć się kilku kilogramów kupujemy tabletki odchudzające, które mają dokonać cudów, przynajmniej tak są reklamowane. Oczekujemy spektakularnych efektów w ciągu miesiąca. Być może czasem gubimy kilka kilogramów ale efekt jest krótkotrwały. Tymczasem odchudzanie to przede wszystkim zmiana trybu życia i żywienia. Na szczęście świadomość na czym polega naprawdę skuteczne odchudzanie ciągle wzrasta.

Trzeba uświadomić sobie, że sylwetka „fit” to nie tylko ładny wygląd i lepsze samopoczucie ale także korzyści dla naszego zdrowia. Nagromadzony tłuszcz i nadwaga mogą być przyczyną wielu chorób układu krążenia, cukrzycy, układu oddechowego, układu ruchu, nadciśnienia tętniczego.

Aby odchudzać się mądrze warto czasem zasięgnąć porady dietetyka, który pomoże nam zmienić nawyki żywieniowe oraz trenera, który dobierze dla nas odpowiednią aktywność fizyczną. Bo ruch i dieta to podstawa odchudzania.

Zapytacie zapewne czy w takim razie warto korzystać ze środków odchudzających? Oczywiście warto, ale z głową. Na początku warto uświadomić sobie, że preparaty na odchudzanie to tak naprawdę środki, które maja za zadanie wspomóc proces odchudzania. Nie zastąpią diety i ruchu. Warto je zastosować aby zwiększyć efekt odchudzania.

W aptekach, internecie, marketach jest pełno takich środków. Ale który wybrać?

Preparaty wspomagające odchudzanie mają kilka głównych zadań

  • hamować apetyt, łaknienie – zwierają głównie włókna roślinne (np. ananas) absorbujące wodę, dzięki czemu pęcznieją w żołądku i wywołują uczucie sytości.
  • zmniejszyć wchłanialność tłuszczów – do tej grupy zalicza się chitosan, który doskonale absorbuje wodę i wiąże tłuszcze.
  • zwiększyć termogenezę – potocznie termogeniki, zwiększają wytwarzanie ciepła przez organizm.
  • przyspieszyć metabolizm – pobudzają przemianę materii

Tabletki odchudzające mają wspomagać odchudzanie naturalnymi metodami. W składzie można zaleźć wiele rożnych substancji. Większość preparatów ma składzie te same składniki, ale w różnych proporcjach. Wybór preparatu na odchudzanie powinniśmy zacząć więc od zdefiniowania źródła problemu. Poniżej postaramy się opisać główne składniki jakie występują w preparatach wspomagających odchudzanie oraz ich działanie. To składniki, które można spotkać w większościowi dostępnych w sprzedaży środków wspomagających utratę wagi.

L-karnityna

L-karnityna jest jedną z najbardziej powszechnie znanych substancji wspomagających odchudzanie.

Jest substancją witaminopochodną, nasz organizm sam potrafi wytworzyć tylko około 25% zapotrzebowania, resztę musimy dostarczyć z jedzenia. Do wytworzenia L-karnityny organizm potrzebuje aminokwasów: lizyny i metioniny oraz witamin z grupy B, witaminę C, kwas foliowy i żelazo. Składniki te występują głównie w produktach mlecznych i mięsie, które są najbardziej ograniczane przy redukcji wagi. Niedobór tych składników znacząco zmniejsza produkcję L-karnityny.

Odpowiedni poziom L-karnityny jest bardzo ważnym czynnikiem podczas odchudzania ponieważ L-karnityna odpowiada za procesy metaboliczne. L-karnityna transportuje tłuszcz do mitochondriów (fabryka energii naszego organizmu). Tam tłuszcz ulega utlenieniu (spaleniu) w wyniku czego powstaje energia potrzebna do wielu funkcji życiowych. Zbyt mały poziom L-karnityny nie sprzyja odchudzaniu gdyż uniemożliwia spalanie kwasów tłuszczowych. Energia powstałą przy pomocy L-karnityny jest niezbędna do aktywności fizycznej zalecanej przy odchudzaniu.

L-karnityna odpowiada za optymalizację procesów energetycznych, przyspiesza regenerację powysiłkową, zwiększa wydolność tlenową i wytrzymałość mięśni, co ma dość spore znaczenie przy zwiększonym wysiłku fizycznym.

L-karnityna uznawana jest za jeden z silniejszych antyoksydantów, ma właściwości wiążące pierwiastki metaliczne, w wyniku czego są one wydalane z organizmu. Nie od dziś wiadomo, że utrata wagi jest skuteczniejsza jeśli pozbędziemy się z organizmu toksyn.

Naukowcy z Uniwersytetu w Lipsku przeprowadzili badanie mające na celu zbadanie skuteczności działania L-karnityny. W wyniku badania okazało się, że po tygodniu przyjmowania L-karnityny tempo spalania tłuszczu wzrosło o 70%.

HCA

HCA to skrót nazwy kwasu hydroksycytrynowego – (HydroxyCitrinic Acid). Pozyskiwany jest głownie z rośliny tropikalnej o nazwie Garcinia cambogia, czy też tamaryndowiec malabarski. Właściwości lecznicze Garcinia cambogia znane są od lat w medycynie dalekowschodniej, do leczenia dolegliwości trawiennych, na bóle brzucha, przy zaburzeniach apetytu.

Podczas badań nad Garcinia cambodza w latach 60-tych XX wieku odkryto, że to właśnie kwas HCA zawarty w Garcinia cambodza odpowiada za przyspieszenie odchudzania. Naukowcy doszli do wniosków, że HCA ogranicza łaknienie, hamuje tworzenie się tłuszczy, przyśpiesza spalanie tłuszczy i obniża cholesterol.

Nasz organizm przekształca nadmiar białek i cukrów w tłuszcz, proces ten nazywany jest lipogenezą. Badania wykazały, że kwas HCA blokuje najważniejsze enzymy lipogenezy, czyli nie dopuszcza do produkcji kwasów tłuszczowych i gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Nadmiar cukru i białek traktowany jest w tej sytuacji przez organizm jako materiał zapasowy w wyniku czego powstaje glikogen. Duża zawartość glikogenu w mięśniach powoduje zmniejszenie odczuwania głodu, odczuwamy sytość, gdyż glikogen wpływa na ośrodek sytości w mózgu. Mechanizm ten potwierdza teorię, że HCA hamuje łaknienie. Odczuwanie sytości jest ważnym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych prowadzącym do spożywania kilku, małych posiłków dziennie.

Podczas procesu produkcji glikogeny blokowane jest wytwarzanie kwasów tłuszczowych. Substancje odżywcze trafiają bezpośrednio do komórek i zostają zamienione w energię a nie w tłuszcz co już znacznie ogranicza odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Kalorie nie magazynują się ale zostają wykorzystane do budowania mięśni i tkanek.

Potwierdzony został także wpływ HCA na zmniejszenie poziomu tzw. złego cholesterolu LDL. Bandanie prowadzone przez 8 tygodni wykazało spadek cholesterolu o 18% oraz zredukowanie poziomu trójglicerydów o 26%. Zaobserwowano także spadek ciśnienia tętniczego, choć nie jest wykluczone że spowodowane było to obniżeniem masy ciała.

Istnieją także teorie że kwas HCA wpływa na termogenezę – proces podnoszenie temperatury ciała, co bezpośrednio przekłada się na spalanie tkanki tłuszczowej. Teoria ta jednak nie została jeszcze potwierdzona naukowo.

Chitosan

Chitosan to substancja pozyskiwana z chityny, składnika budującego pancerze skorupiaków morskich. Wykorzystywany jest w wielu dziedzinach: w rolnictwie, kosmetologii, medycynie, weterynarii, ochronie środowiska. A jakie cechy chitosanu wpływają na zastosowanie go w preparatach wspomagających odchudzanie? Jest związkiem który wiąże tłuszcze w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu nie są one przyswajane przez organizm i nie odkładają się.

Nadwaga wynika głównie z odkładania się tłuszczów w organizmie. Tłuszcz wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim, gdzie w postaci małych cząsteczek przenika do krwiobiegu i dalej transportowany do miejsc gdzie jest magazynowany. Chitosan hamuje rozbijanie cząsteczek tłuszczu co powoduje, że są one zbyt duże aby mogły zostać wchłonięte do krwiobiegu. W efekcie czego tłuszcz nie zostaje przyswojony, przechodzi przez cały układ pokarmowy i w całości wydalony. W dużym skrócie chitosan nie przyspiesza spalania tkanki tłuszczowej ale eliminuje tłuszcze z przewodu pokarmowego.

Skuteczność działania nie został jednoznacznie potwierdzona w badaniach. Jedno z badań przeprowadzonych w Katowicach wykazało u osób przyjmujących chitosan spadek masy ciała o 16 kg w ciągu pół roku. Dal porównania w grupie przyjmującej placebo spadek masy ciała wynosił 10 kg. W badaniu tym zauważono dodatkowo, że przyjmowanie chitosanu poprawia florę bakteryjną jelit.

Póki co nie ma jednoznacznych badań wskazujących na skuteczność działania chitosanu, niemniej jednak zalecany jest dal osób spożywających duże ilości cukrów ze względu na możliwość łączenia chitosanu z cząsteczkami tłuszczu.

CLA

Sprzężony kwas linolowy to inaczej CLA (ang. conjugated linoleic acid) albo kwas rumenowy to związek organiczny z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie ma zdolności wytwarzania CLA i musi zostać dostarczony wraz z pożywieniem. Duża zawartość CLA znajduje się w mięsie oraz w produktach mlecznych i jajkach.

Kwas CLA, a dokładnie jeden z jego izomerów, z którego jest zbudowany odpowiada za modyfikowanie tkanki tłuszczowej. W trakcie badań zaobserwowano, że CLA zwiększa wydatkowanie energii organizmu nawet podczas spoczynku, zmniejsza zdolność odkładania się trójglicerydów poprzez blokowanie enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie trójglicerydów, zwiększa obumieranie komórek tłuszczowych, reguluje pracę hormonów wpływających na odkładnie tkanki tłuszczowej.

Kwas CLA posiada także wiele zastosowań w medycynie. W ostatnich latach stał się przedmiotem wielu badań naukowych, z których wynika, że może mieć pozytywny wpływ na zapobieganiu chorobom nowotworowych, szczególnie raka piersi u kobiet, skutecznie obniża cholesterol, zapobiega zmianom miażdżycowym i osteoporozie.

Zielona herbata

Zielona herbata swoje zastosowanie przy odchudzaniu zawdzięcza zawartym w niej polifenolom, substancji mającej wpływ na przyswajanie składników odżywczych oraz katechinie, silnemu przeciwutleniaczowi, hamującemu powstawanie szkodliwych wolnych rodników.

Przeciwutleniacze wchodzące w skład zielonej herbaty wspomagają regulowanie poziom „złego” cholesterolu (LDL) w krwi i redukują odkładanie się złogów tłuszczowych na ściankach naczyń krwionośnych.

Zielona herbata wspomaga pracę wątroby, ma właściwości oczyszczające organizm z produktów ubocznych przemiany materii co wspomaga z kolei prawidłowy metabolizm, niezwykle ważny czynnik skutecznego odchudzania i zapobiegania otyłości.

Zielona herbata posiada także właściwości moczopędne, likwiduje obrzęki, dzięki temu jest skutecznym środkiem w walce z cellulitem.

Błonnik

Błonnik to włókna pokarmowe (składniki komórek roślin) nie trawione w naszym organizmie. Bardzo długo uważano, że nie ma żadnego znaczenie dla naszego organizmu. Okazało się jednak, że jest bardzo ważnym elementem prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Najważniejszą cechą błonnika jest jego duża możliwość chłonięcia wody. Jego działanie zaczyna się już od momentu kiedy dostanie się naszych ust. Stymuluje wydzielanie śliny co powoduje lepsze rozdrobnienie jedzenia. Kiedy dostanie się do żołądka zwiększa swoją objętość i powoduje odczuwanie uczucia sytości. Wiążąc wodę dość szybko pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne pokarmy. Wspomaga wydzielanie soków trawiennych dzięki czemu proces trawienia jest skuteczniejszy i dokładniejszy.

Oprócz wody błonnik doskonale chłonie także inne substancje znajdujące się w przewodzie pokarmowym, takie jak np. cholesterol i trójglicerydy, obniżając ich stężenie we krwi, które zostają wydalone z organizmu zamiast się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej.

Błonnik spowalnia trawienie pokarmów, przez co wzrost poziomu cukru po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany nie jest zbyt gwałtowny, utrzymuje się na stałym poziomie.

Napęczniały błonnik przemieszcza się do jelit gdzie pobudza perystaltykę jelit, wspomaga proces trawienia, reguluje rytm wypróżnień.

Wszystkie powyższe właściwości błonnika są czynnikami niezbędnymi do prawidłowego przebiegu procesu trawienia pokarmów a w konsekwencji do utrzymania prawidłowej wagi ciała.

Inulina

Inulina należy do grupy wielocukrów, zbudowany jest z fruktozy i glukozy. Dzięki swojej budowie cząsteczkowej nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym i pełni rolę podobną do błonnika.

Inulina może powodować uczucie sytości, zmniejszać łaknienie co sprzyja osobom będącym na dicie redukcyjnej. Nazywana jest czasem pochłaniaczem kalorii ponieważ ogranicza kaloryczność przyjmowanych pokarmów.

Inulina stosowna jest także jako zamiennik sacharozy w produktach żywnościowych ponieważ ma niska kaloryczność, nie rozpuszcza się w wodzie. Ma także właściwości zagęszczające, co daje poczucie tłustości podczas jedzenie produktów zawierających inulinę. Korzystnie wpływa także na regulację mikroflory jelitowej.

Piperyna

Piperyna to składnik pieprzu, odpowiadający za jego ostry i piekący smak oraz charakterystyczny aromat. Największa zawartość piperyny, bo aż 95% wykazuje pieprz czarny. W medycznie dalekowschodniej często stosowana była na problemy trawienne.

Piperyna stosunkowo niedawno znalazła zastosowanie w produktach wspomagających odchudzanie. Wg naukowców piperyna odpowiada między innymi za prawidłowe działanie enzymów trzustki, co przyspiesza przemianę materii i wspomaga proces odchudzania. Zwiększa wydzielanie soków żołądkowych co ułatwia trawienie białek. Zwiększa ukrwienie przewodu pokarmowego dzięki czemu składniki odżywcze łatwiej dostają się do przewodu pokarmowego.

Piperyna nasila także procesy termogenezy czyli zwiększenie ciepłoty ciała, kalorie zostają szybciej spalone oraz wspiera proces lipolizy, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.

Niedawno przeprowadzono badania, które wskazują, że piepryna blokuje aktywność genów odpowiedzialnych za powstawanie komórek tłuszczowych.

Kapsaicyna

Kapsaicyna to związek chemiczny występujący w papryce chilli, który odpowiada za ich ostry smak. Ma korzystny wpływ na masę ciała ale w kontekście przyrostu tkanki tłuszczowej.

Liczne badania nad kapsaicyną potwierdziły jej wpływ na hamowanie odkładania się tłuszczu. Podczas stosowania kapsaicyny zaobserwowano jej wpływ na stężenie białek związanych z termogenezą i metabolizmem tłuszczów. Badania wykazały, że hamuje ona odkładanie się tkanki tłuszczowej przez organizm w celu magazynowania energii.

Wspomaga wytwarzanie ciepła, czyli zwiększa termogenezę wspomagając utratę masy ciała. Obniża także stężenie cholesterolu LDL, nazywanego „złym cholesterolem” oraz trójglicerydów. Prawdopodobnie hamuje wytwarzanie białek biorących udział w procesie tworzenia się komórek tłuszczowych.

Chrom

Chrom to kolejny składnik bardzo często stosowany w preparatach wspomagających odchudzanie. Chrom jest mikroelementem, który naturalnie występuje w naszym organizmie, jego głównym zadaniem jest metabolizowanie glukozy oraz trójglicerydów. Wchodzi w skład tzw. czynnika tolerancji glukozy GTF (Glucose Tolerance Factor).

Podczas spożywania cukrów prostych trzustka zaczyna wydzielać insulinę. Insulina zmniejsza poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie pobierania glukozy przez komórki. Jeśli ten proces zostanie zaburzony i komórki nie są zdolne do wykorzystywania glukozy prowadzi to do cukrzycy. Chrom jako jeden ze składników GTF wspiera działanie insuliny, co zapobiega wahaniom cukru we krwi. Gdy poziom insuliny zbyt gwałtownie spada odczuwamy napady głodu i zwiększoną chęć na cukier, np. zawarty w słodyczach. Takie nagłe napady głodu nie są sprzyjające podczas odchudzania.

Najprościej mówiąc chrom wspomaga utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo chrom jest jednym ze składników enzymów trawiennych. Bierze udział w syntezie białek i kwasów tłuszczowych, reguluje także poziom lipidów i reguluje poziom cholesterolu.

Bromelina

Bromelina to enzym rozkładający białka, naturalnie występujący w owocach ananasa. Jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu procesu trawienia białek co zwiększa ich przyswajalność w układzie pokarmowym. Białko nie odkłada się i nie zalega w jelitach , a powstałe w procesie rozkłada białek aminokwasy są lepiej wchłaniane. Enzym bromeliny rozbija cząsteczki tłuszcze dzięki temu wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Acai berry – jagody Acai

O jagodach Acai wielu dietetyków mówi – super owoc czy superfoods, ze względu na ich szerokie właściwości wpływające pozytywnie na nasze zdrowie. Zawierają dużo witamin, minerałów, aminokwasów i dobrych kwasów tłuszczowych.

Jagody Acai mjaą wykazują pozytywny wpływ na proces kształtowania sylwetki. W składzie zwierają duże ilości błonnika, którego dobroczynne działanie zostało opisane wcześniej w powyższym artykule. Ma on pozytywny wpływ na przemianę materii, reguluje prace jelit, procesy trawienia, przyspiesza metabolizm.

Jagody Acai wykazują silne działanie oczyszczające, są silnym przeciwutleniaczem. Przyjmowanie jagód Acai skutkuje zwiększeniem energii, redukuje zmęczenie oraz wspiera procesy regeneracyjne dlatego są często stosowanym suplementem u osób aktywnych fizycznie.

Kofeina i guarana

Guarana to kolejny, popularny składnik środków wspomagających odchudzanie, którego właściwości są od lat wykorzystywane w tradycyjnej medycynie. Guarana pochodzi w Ameryki Łacińskiej i stosowana jest tam od lat jako środek wspomagający witalność, rozgrzewający, stymulujący, zmniejszający uczucie głodu.

Składnikiem, który sprawił, że guarana znajduje się w wielu suplementach wspomagających odchudzanie jest kofeina.

Kofeina wykazuje silne działanie termogeniczne co skutkuje szybszą przemianą materii, zwiększa wydatek energetyczny i przyśpiesza proces redukcji wagi ciała. Zmniejsza także uczucie głodu co powoduje, że nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami. Ma także działanie pobudzające oraz zwalcza zmęczenie co nie jest bez znaczenia podczas odchudzania ponieważ nieodłącznym elementem utraty wagi powinna być aktywność fizyczna. Guarana dodaje energii i pozwala na bardziej efektywny trening.

Guarana zawiera także katechiny, które pomagają zwalczać wolne rodniki, oczyszczają organizm z składników ubocznych przemiany materii.

Synefryna – wyciąg z gorzkiej pomarańczy

Synefryna to substancja występująca naturalnie z owocach cytrusowych, zwany także potocznie gorzką pomarańczą. Synefryna znajduje się w składzie tzw, termogeników. Termogeniki to naturalne substancje, które przyspieszając metabolizm powodują zwiększenie uwolnienia ciepła prze organizm.

Synefryna ma działanie zbliżone do efedryny, ale jest substancją naturalnie występująca w owocach. Efedryna ze względu na liczne, niebezpieczne skutki uboczne został wpisana na listę substancji zabronionych. Z tego względy synefryna znalazła zastosowanie w termotechnikach, niejako zastąpiła efedrynę jako jeden ze składników spalaczy tłuszczu. Jest znacznie bezpieczniejsza dla zdrowia i życia osób j stosujących.

Synefryna wpływa na lipazę czyli proces rozkładu tłuszczy w organizmie i równolegle uruchamia proces termogenezy, dodatkowo dodaje energii i obniża apetyt. Przypisuje się jej także właściwości detoksykacyjne i oczyszczające organizm, co usprawnia metabolizm.

Cholina (Witamina B4)

Cholina to substancja witaminopodobna, choć prze wiele lat uważana była za witaminę dlatego często nazywa się ja witaminą B4. Jest jednym ze składników lecytyny – fosfolipidu, tłuszczy budujących błony komórkowe. Fosfolipidy odpowiadają za zwiększenie rozpuszczalności cholesterolu, zmniejszają jego stężenie oraz odgrywają ważną role w procesie trawienia tłuszczów.

Kwas ALA

Kwas alfa-liponowy (ALA) ma wykazuje pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Niestety nie jesteśmy w stanie go wytwarzać, musi być dostarczany do organizmu z pożywieniem lub w formie suplementu.

Jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, neutralizuje wolne rodniki i oczyszcza organizm z produktów ubocznych przemiany materii.

Kwas ALA spełnia także ważna rolę w metabolizmie, przekształcaniu składników odżywczych w energię. Zwiększa wydatek energetyczny przy jednoczesnym obniżeniu apetytu. Warto także zwrócić uwagę ,że kwas ALA obniża stężenie poziomu glukozy poprzez zdolność przemiany glukozy w niezbędny dla procesów energetycznych glikogen.

Ekstakt z malin – ketony malinowe

Ketony malinowe to naturalnie występująca substancja w malinach, która odpowiada za ich zapach. Mają podobną strukturę budowy cząsteczki jak kapasaicyna, która wykazuje działanie wspomagające redukcje tkanki tłuszczowej. Z tego powodu naukowcy rozpoczęli badania nad katonami malinowymi.

Podczas badań zaobserwowano, że ketony malinowe mogą przyspieszać rozkład lipidów (cząsteczek tłuszczu) w komórkach tłuszczowych. Ketony pobudzają komórki tłuszczowe do wydzielania większej ilości adiponektyny, hormonu którego zwiększone stężenie występuje u osób otyłych i chorych na cukrzycę.

Podczas badań prowadzonych na myszach, które karmiono produktami o wysokiej zwartości tłuszczu zaobserwowano, że myszy którym podawano w tym samych czasie ketony malinowe wykazały mniejszy przyrost masy tłuszczowej w porównaniu do grupy, gdzie nie podawano ketonów malinowych.

W trakcie innych badań przeprowadzonych w Japonii naukowcy doszli do wniosku, że keton malinowy wpływa na większy poziom noradrenaliny – zwiększając przepływ krwi w organizmie, stymulując ciało i prowadząc do termogenezy – czyli zwiększenia temperatury, co uruchamia metabolizm.

Prawidłowy dobór suplementów podczas redukcji wagi może w naprawdę dużej mierze wspomóc proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz może być istotnym czynnikiem chroniącym nasze mięśnie w okresie niedoboru energetycznego.

Suplementy na odchudzanie – jak działają, co zawierają?
5 (100%) 12 votes

Redakcja Aktywni Fizycznie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *