Minerały w diecie – wszystko co musisz wiedzieć

  • Mikro i makroelementy – jaką pełnią funkcję w naszym organizmie?
  • Jak je dostarczyć?
  • Jakich ilości potrzebujemy?
  • I jakie produkty zawierają ich najwięcej?

Składniki mineralne, potocznie zwane minerałami, są niezbędnymi związkami dla naszego zdrowia. Zapotrzebowanie naszego organizmu na składniki mineralne nie jest duże ale ich niedobór może poważnie zaburzyć wiele procesów życiowych. Składniki mineralne odpowiadają za nastrój, wagę, jakość skóry, pracę nerek, pracę mięśni, serca, odporność i wiele innych procesów. Ich obecność jest więc niezbędna abyśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem jak najdłużej.

Zawartość minerałów w organizmie człowieka to około 4% masy ciała. Znanych jest 46 mikro i makroelementów, ale uważa się, że aż 30 z nich to minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała i organizmu. Niestety człowiek nie potrafi sam wyprodukować żądnego ze składników mineralnych, musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Dodatkowo są one stale wydalane z organizmu wraz z kałem, moczem i potem. Dlatego właśnie tak ważne jest prawidłowe odżywianie, bogate w produkty zawierające jak najwięcej mikro i makroelementów. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna być bogata w składniki mineralne. Najbogatszym źródłem składników mineralnych są głównie owoce i warzywa, dlatego dbajmy o to, aby zawsze były one składnikiem każdego posiłku.

Należy także pamiętać, że zarówno niedostateczna ilość makro i mikroelementów jak i ich nadmiar może spowodować poważne problemy zdrowotne. Niedobór niektórych z nich może prowadzić do zaburzeń procesów fizjologicznych.

Składniki mineralne zostały podzielone na dwie grupy. Jako kryterium zostało przyjęte dzienne zapotrzebowanie. Podział został stworzony przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board. Dzielimy je na mikro i makroelementy. Makroelementy to wszystkie pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie człowieka wynosi ponad 100 gm. Do tej grupy zaliczamy m.in.: wapń (Ca), fosfor (P), sód (Na), potas (K), chlor (Cl), siarka (S), magnez (Mg).

Druga grupa to mikroelementy, gdzie zapotrzebowanie dzienne wynosi poniżej 100 mg. W tej grupie znajdują się m.in.: żelazo (Fe), miedź (Cu), mangan (Mn), cynk (Zn), kobalt (Co), jod (J), molibden (Mo), selen (Se), fluor (F), chrom (Cr).

Do mikroelementów zalicza się także, tzw pierwiastki śladowe, m.in.: nikiel (Ni), krzem (Si), bor (Bo), wanad (V), cyna (Sn), glin (Al), ołów (Pb), lit (Li).

Największe zapotrzebowanie na składniki mineralne występuje u osób prowadzących nieregularny tryb życia, których dieta jest uboga w warzywa, narażonych na stres, uprawiających systematycznie sport. Zaleca się także uzupełnienie diety w składniki mineralne w okresie jesiennym i zimowym, kiedy zazwyczaj nie mamy dostępu do świeżych owoców i warzyw. Niektóre składniki mineralne zalecane są dla kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Wapń

Wapń jest podstawowym budulcem dla prawidłowego rozwoju kości i zębów. Reguluje pracę enzymów odpowiedzialnych za kurczliwość mięśni, także pracę serca. Wspomaga proces krzepnięcia krwi oraz metabolizm energetyczny. Korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego i przekazywanie impulsów nerwowych. Jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek oraz wyznaczanie kierunku tych podziałów. Ma także pozytywne znaczenie w procesach regulacji ciśnienia tętniczego. Minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Niedobór wapń może skutkować zaburzeniami wzrostu i rozwoju układu kostnego,

Główne źródła wapnia: sery, mleko, jaja, mięso, rośliny strączkowe, ziemniaki, orzechy.

Magnez

Magnez jest ważnym minerałem dla układu nerwowego. Bierze udział w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, bierze udział w procesie przemiany białka, lipidów, kwasów nukleinowych. Odpowiada także za prawidłowe widzenie, chroni przed zakrzepami. Wzmacnia także kości i zęby. Wspiera działanie enzymów.

Odpowiedni poziom magnezu chroni przed otyłością brzuszną, wysokim poziomem cholesterolu oraz nadciśnieniem tętniczym.

Główne źródła magnezu: gorzka czekolada, nasiona słonecznika, szpinak, orzechy, czerwone mięso, kasze, kakao, pestki dyni, fasola, groch.

Fosfor

Fosfor jest ważnym składnikiem budulcowym dla układu kostnego, wspomaga rozwój kości i zębów. Uczestniczy w przemianach energii i składników pokarmowych (węglowodanów, białek i tłuszczy). Odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu Ph. Działanie fosforu jest silnie związane z wapniem i witamina C. Fosfor wypełnia swoje zadania pod warunkiem, że jest wystarczająca ilość wapnia oraz witaminy C w organizmie. Zbyt mała ilość wapnia lub witaminy C powoduje, że fosfor nie działa prawidłowo.

Główne źródła fosforu: białe mięso, sery, orzechy, jogurty, warzywa zielone (groszek, brokuły),

Potas

Potas odpowiada za gospodarkę wodną organizmu oraz wewnątrzkomórkowe ciśnienie osmotyczne. Reguluje prawidłowy rytm serca, zapobiega obrzękom, reguluje ph komórek. Jest niezbędny do prawidłowego spalania białek i węglowodanów. Odpowiada także za transport tlenu do mózgu. Reguluje także pracę mięśni i nerwów.

Główne źródła potasu: morele, migdały, orzechy, sok pomidorowy, brokuły, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe.

Sód

Sód to podstawowy składnik płynów ustrojowych (krwi, soków trawiennych). Chroni przed nadmierną utratą płynów. Sód reguluje pracę serca, reguluje prace układu mięśniowego i nerwowego poprzez kontrolowanie napięcia mięśniowego. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej równowagi Kwasowo zasadowej w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego przyswajania składników odżywczych z jedzenia.

Główne źródła sodu: sól, produkty wytwarzane z udziałem soli, ryby, produkty zbożowe i mleczne.

Cynk

Cynk jest elementem niezbędnym do powstania hormonu o nazwie tyroksyna, który odpowiada za prawidłowy przebieg procesów przemiany materii. Bierze udział w procesie przemiany węglowodanów, białek, tłuszczy i alkoholu. Jest aktywatorem prawie 80 enzymów, które bez odpowiedniej ilości cynku nie działają poprawnie. Cynk odpowiada za zdrowy wygląd skóry, włosów, paznokci, wzmacnia odporność organizmu. Jest niezbędny w procesie neutralizacji wolnych rodników.

Główne źródła cynku: kasze, warzywa strączkowe, orzechy, owoce morza, wątróbka, sezam, soja, nasiona dyni.

Mangan

Mangan to pierwiastek wchodzący w skład wielu enzymów biorących czynny udział w procesie przemiany białek, kwasów nukleinowych, cholesterolu, węglowodanów, kwasów tłuszczowych. Jest aktywatorem dla wielu enzymów wspierających pracę witamin, np. witaminy C. Jest elementem wspierającym budowę kości, zębów i tkanki łącznej. Odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie centralnego ośrodka nerwowego. Mangan jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych.

Główne źródła manganu: zboża, orzechy, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe, chleb razowy, warzywa liściaste.

Miedź

Miedź to ważny minerał dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jest potrzebna do powstawania kolagenu oraz przyspiesza gojenie się ran. Umożliwia transport i wchłanianie się żelaza. Jest składnikiem niektórych enzymów, uczestniczy w procesie metabolizowania kwasów tłuszczowych. Pełni ważna rolę w procesach zachodzących w ośrodkowym układzie nerwowym. Odpowiada za wytwarzanie pigmentu skóry, włosów i oczu.

Główne źródła miedzi: owoce morza, jarmuż, awokado, zielone warzywa liściaste, ziarna zbóż, warzywa strączkowe.

Jod

Jod to pierwiastek odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Wchodzi w skład hormonów regulujących temperaturę ciała, pracę układu nerwowego i mięśniowego. Reguluje przemiany energetyczne, pomaga utrzymać zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Jod jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i noworodków.

Główne źródła jodu: sól jodowana, ryby morskie, jarmuż, szpinak, szparagi, pomidory, owoce morza, mleko, jaja.

Selen

Działanie selenu jest silnie związane z witaminą E. Odpowiadają za usuwanie wolnych rodników oraz usuwanie toksycznych składników przemiany materii z organizmu. Selen wspomaga odporność, zapobiega chorobom zapalnym, chroni układ sercowo – naczyniowy oraz nerwowy, stymuluje pracę tarczycy.

Główne źródła selenu: orzechy, otręby, kiełki, śledzie, sardynki, jaja, ziarn zbóż.

Żelazo

Żelazo jest potrzebne każdej komórce naszego organizmu ponieważ żelazo uczestniczy w transporcie tlenu. Wspomaga proces uwalniania energii z glukozy. Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, znajduje się tam ponad połowa żelaza zawartego w ciele człowieka. Jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu w okresie rozwoju oraz u dzieci.

Zbyt nisko poziom żelaza prowadzi do anemii, czyli zbyt niskiego poziomu dotleniania krwi, co może skutkować ogólnym osłabieniem oraz zaburzeniami procesów życiowych.

Główne źródła żelaza: szpinak, wątróbka, ryby, soja, fasolka, groszek, czerwone mięso,

Molibden

Molibden jest pierwiastkiem niezbędnym dla naszej odporności, płodności. Hamuje rozwój bakterii i wirusów. Odpowiada z utrzymanie sprawności intelektualnej i seksualnej. Odpowiada za dobry stan zębów ponieważ zapobiega powstawaniu próchnicy. Reguluje procesy metaboliczne cukrów i tłuszczy. Jest niezbędny do prawidłowego przyswajania żelaza.

Główne źródła molibdenu: warzywa zielone, mleko, fasola, ryż, pszenica, soczewica, warzywa strączkowe.

Kobalt

Kobalt jest niezbędny do wytwarzania witaminy B12. Wspiera wytwarzanie czerwonych krwinek. Ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia i pobudza apetyt.

Główne źródła kobaltu: mleko, przetwory mleczne, ziarna zbóż, kapusta, szpinak, sałata.

Chrom

Chrom odpowiada za poziom glukozy we krwi, uczestniczy w metabolizmie glukozy. Reguluje poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych, ułatwia trawienie białek. Jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla osób na diecie redukcyjnej. Wchłanialność chromu jest silnie uzależniona od poziom witaminy C. Chrom jest także składnikiem niektórych enzymów.

Główne źródła chromu: orzechy, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły, wątróbka, sery, ortęby, ziarna zbóż.

Fluor

Fluor jest pierwiastkiem niezbędnym do budowy kości, odpowiada za prawidłowy rozwój kości, chroni szkliwo, zapobiega próchnicy. Może skutecznie wspierać walkę z osteoporozą. Reguluje gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży wspomaga wchłanianie żelaza oraz chroni przed niedokrwistością.

Główne źródła fluoru: ryby morskie, herbata, żelatyna, woda fluorowana

Siarka

Siarka jest ważnym składnikiem białek, hormonów i kwasów. Siarka znajduje się w kwasie glutaminowym, który wspiera układ nerwowy i prace mózgu. Jest składnikiem heparyny, która odpowiada za regulację prawidłowego ciśnienia krwi oraz w insulinie – insulina reguluje poziom cukru we krwi. Jest budulcem tkanki łącznej, która odpowiada m.in. za elastyczność stawów. Odpowiada z zdrowy wygląd skóry, włosów, paznokci. Ma działanie przeciwzapalne oraz łagodzi zmiany reumatoidalne. Wykazuje także właściwości detoksykacyjne.

Główne źródła siarki: mięso, ryby, żółty ser, jaja, kapusta, brukselka, awokado, truskawki.

Minerały w diecie – wszystko co musisz wiedzieć
5 (100%) 3 votes

Redakcja Aktywni Fizycznie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *