Kreatyna – działanie i dawkowanie

Kreatyna to najbardziej popularny suplement stosowany przez zawodowych sportowców, ale także przez amatorów w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej. Często nazywana jest królową suplementów, gdyż działanie kreatyny jest porównywane do działania sterydów anabolicznych, choć nie jest ona sterydem a aminokwasem. Uważana jest za jeden z najlepszych, dozwolonych środków o działaniu anabolicznym. Jest także najbardziej przebadanym i poznanym suplementem.

Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie. Jest to aminokwas, zbudowany z fragmentów białek (argininy, glicyny, metioniny), znajdujący się głównie w tkance mięśniowej (98%), gdzie jest magazynowany w postaci fosfokreatyny (66%) oraz wolnej kreatyny (33%).

Działanie kreatyny

Podstawową rolą kreatyny jest odtwarzanie adenozynotrójfosforanu (ATP – cząsteczka energii). W określonych warunkach fosfokreatyna uwalnia energię potrzebną między innymi do syntezy białek mięśniowych. Podczas intensywnego wysiłku kreatyna stymuluje syntezę białek działając antykatabolicznie i anabolicznie, co oznacza, że hamuje rozpad mięśni i wpływa na przyśpieszenie budowy mięśni. To właśnie ten mechanizm powoduje wzrost siły w okresie suplementacji kreatyną.

Kreatyna pozwala na dłuższą pracę mięśni, poprzez zwiększenie wytrzymałości podczas treningu. Zwiększa dostarczanie energii do mięśni, co zwiększa długość i efektywność treningów. Jeśli mamy więcej siły to nasz trening jest bardziej wydajny, co w konsekwencji prowadzi do szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Ponadto zwiększona ilość kreatyny przyczynia się także do szybszej regeneracji mięśni, co pozwala na wykonanie większej ilości ćwiczeń lub powtórzeń. Przyjmowanie kreatyny, zwiększanie jej ilości w mięśniach przybliża nas do założonego celu treningowego.

Dodatkowym efektem działania kreatyny może być jej zdolność do absorpcji wody w mięśniach, co sprawia, że mięśnie staja się większe, bardziej zaokrąglone, sprawiają wrażenie większych. Ten efekt nie zawsze jest pożądany, ale aby go uniknąć należy wybrać odpowiedni rodzaj kreatyny.

Rodzaje kreatyny

Kreatyna to bardzo popularny suplement dlatego producenci zaczęli wprowadzać wiele jej rodzajów do oferty. Kreatyna występuje w postaci monohydratu, jabłczanu, kre-alkalynu, fosforanu, cytrynianu, estrów, azotanu. Najczęściej producenci oferują monohydrat i jabłczan, mogą one występować w formie kapsułek i proszku. Np. firma Olimp oferuje kreatynę monohydrat w proszku (Creatine Monohydrate Powder 550g) a także w formie kapsułek (Creatine Mega Caps 400 kap).

Monohydrat kreatyny – inaczej monowodzian kreatyny to czysta postać kreatyny, najbardziej popularna i najczęściej stosowana. Monohydrat to połączenie cząsteczki kreatyny z wodą. Monohydrat charakteryzuje się wysoką przyswajalnością, ma silne dzianie anaboliczne. Ten rodzaj kreatyny najsilniej magazynuje wodę w mięśniach. Wadą monohydratu jest opóźnione działanie, gdyż słabo rozpuszcza się w wodzie, dlatego aby uzyskać pożądane efekty należy ja stosować przez dłuższy okres.

Jabłczan kreatyny – inaczej TCM (Tri Creatine Malate) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Jabłczan ma zwiększoną biodostępność, dzięki czemu jest szybciej wchłaniany przez organizm, daje szybsze efekty działania i nie wykazuje tendencji do gromadzenia wody w mięśniach.

Kre – alkalyn – to forma buforowana monohydratu kreatyny, opatentowana w 2002 roku. Proces buforowania to alkalizacja, czyli zwiększenie pH, co przyczynia się do zwiększenia stabilności kreatyny, dzięki czemu kreatyna nie ulega żadnym przemianom w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego i dociera do mięśni w niemienionej formie. Kre-alkalyn nie powoduje tak dużej retencji wody.

Fosforan kreatyny – to połączenie cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforanowego. Według niektórych naukowców jego działanie jest trzykrotnie większe od monohydratu kreatyny, ponieważ dodatek fosforanu opóźnia uczucie zmęczenia.

Cytrynian kreatyny – podobnie jak jabłczan, jest połączeniem monohydratu z kwasem cytrynowym. Stabilny i łatwo przyswajalny.

Ester etylowy kreatyny – jest uzyskiwany w procesie estryfikacji pomiędzy kreatyną a alkoholem etylowym. Wyróżnia się lepszą przyswajalnością oraz wydajnością. Stosowany jest samodzielnie, a także jako dodatek do preparatów wieloskładnikowych. Nie potrzebuje cukrów ani do transportu, ani do fazy ładowania.

Azotan kreatyny – kreatyna połączona z cząsteczką azotu. Azot ma za zadanie zwiększyć światło przepływu krwi w naczyniach krwionośnych przez co kreatyna ma być dostarczona szybciej i efektywniej. Azotan odznacza się wysoką rozpuszczalnością w płynach.

Dawkowanie kreatyny

Przyjmowanie kreatyny zależy od wielu indywidualnych czynników. Ustalając dawkę kreatyny należy uwzględnić cel treningowy, płeć, wiek, intensywność treningów, dietę. Na temat jak przyjmować kreatynę istnieją rożne teorie.

Jedną z metod przyjmowania kreatyny jest metoda nasycania. Polega ona na przyjmowaniu kreatyny w dużej dawce nawet po 20 g dziennie przez okres 5-7 dni (tzw. faza ładowania) . Następnie zaleca się przyjmowanie zmniejszonej dawki około 5 gram dziennie (faza podtrzymania).

Druga metoda to stosowanie kreatyny systematycznie w dawce 5 gram dziennie, bez zwiększania dawki, ta sama ilość przez cały cykl.

W dni treningowe kreatyna najlepiej spożywać przed i bezpośrednio po treningu, gdyż w tym czasie zwiększa się wchłanialność substancji odżywczych więc większa ilość kreatyny trafi do mięśni w celu budowania masy mięśniowej.

W dni bez treningu najlepiej przyjmować kreatynę rano i po południu.
Należy pamiętać żeby bez względu na to czy mamy dzień treningowy czy nie, przyjmować taka samą porcje kreatyny. Nie należy w dni nietreningowe zmniejszać dawki.

Warto także zauważyć, że kreatyna najlepiej wchłania się z węglowodanami (zaleca się przyjmowanie z dekstrozą) oraz białkiem. Nie należy przyjmować kreatyny z tłuszczami, gdyż ograniczają one przyswajalność kreatyny.

Niektóre źródła podają, że kreatynę należy przyjmować przez okres 4-6 tygodni ponieważ mięsień ma zdolność do koncentracji kreatyny tylko przez określony czas. Po 4-6 tygodniach zdolność magazynowania kreatyny maleje i jej stan pomimo suplementacji już nie wzrasta.

Pamiętajmy, że stosowania kreatyny nie zastąpi aktywności fizycznej i jak każdy suplementy należy ją stosować w celu uzupełnienia niedoborów. Suplementacja musi być połączona z odpowiednia aktywnością fizyczną i dietą

Piśmiennictwo:

  1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z.: Suplementacja w sporcie. Now. Lek. 2011, 80, 3, 199–204.
  2. Szewczyk P. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie , [w:] Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2015, tom 5, nr 4, s. 409–416.
  3. Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2012:9;33.
  4. Nastaj M. Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe , [w:] Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLV, 2012, nr 3 s. 936–942.
Kreatyna – działanie i dawkowanie
5 (100%) 1 vote

Redakcja Aktywni Fizycznie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *