Białko w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie

Białko jest kluczowym składnikiem pokarmowym, który jest niezbędny do utrzymania życia. Ten jakże ważny makroskładnik stanowi fundamentalny element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka i wielu aktywnych biologicznie związków, wśród których możemy wymienić np. hormony, enzymy, czy neurotransmitery, które to regulują procesy przemiany materii oraz liczne funkcje ustroju, gwarantując jednocześnie jego prawidłowy stan, a także możliwość adaptacji do zmian środowiska zewnętrznego.

Rola białka w diecie człowieka

Optymalna ilość białka dostarczana na bieżąco wraz z pokarmem decyduje o naturalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji uszkodzonych lub wydalanych regularnie tkanek (np. gojenie się ran, wytwarzanie się blizn, wzrost włosów, paznokci, odbudowa skóry i nabłonka przewodu pokarmowego), utrzymaniu bilansu wodnego i równowagi kwasowo-zasadowej, transporcie żelaza (transferryna), tlenu (hemoglobina) oraz różnych frakcji tłuszczów (lipoproteiny). Ponadto białka ze względu na to, iż są składnikami przeciwciał, zapewniają także obronę organizmu przed chorobotwórczymi bakteriami i wirusami oraz pozostałymi zewnętrznymi czynnikami potencjalnie patogennymi. Białko bierze również udział w procesach widzenia (opsyna przenosząca bodźce świetlne), regulacji enzymatycznej procesów życiowych (np. krzepnięcia krwi) oraz regulacji gospodarki węglowodanowej (insulina) czy też natężenia procesów przemiany materii (tyroksyna).

Zapotrzebowanie na białko

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami opiniotwórczych towarzystw naukowych w dziedzinie dietetyki sportowej dzienna podaż białka pokarmowego, niezbędna do wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy, przebudowy oraz obrotu białka w organizmie mieści się na ogół w przedziale od 1,2 do 2,0 gram na każdy kilogram masy ciała na dobę. Założenie dotyczące dziennej podaży białka powinno być realizowane w oparciu o indywidualny program żywieniowy uwzględniający dostarczanie umiarkowanych ilości wysokiej jakości pełnowartościowego białka w kilku posiłkach w ciągu dnia (optymalnie 20 – 40 gram w jednym posiłku), konsumowanych z zachowaniem odpowiednich przerw czasowych (co 3-5 godzin), a także bezpośrednio po zakończeniu intensywnych jednostek treningowych.

Większe spożycie protein może być natomiast zalecane krótkofalowo jedynie w sytuacji obniżonej dostępności energii lub w trakcie trwania intensywnych okresów treningowych. Należy podkreślić, że białka pokarmowe charakteryzujące się wysoką jakością są najbardziej skuteczne w zakresie naprawy, utrzymania oraz syntezy białek mięśni szkieletowych. Liczne długoterminowe badania uwzględniające interwencję treningową wykazały, że podaż białek pochodzenia mlecznego bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń o charakterze siłowym, związana jest ze zwiększeniem siły mięśni oraz pozytywnym wpływem na kompozycję składu ciała.

Uważa się, że białka pochodzenia mlecznego wydają się być lepsze od innych testowanych białek, głównie ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz szybką kinetykę trawienia i wchłaniania aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (BCAA – izoleucyna, leucyna, walina), znajdujących się w płynnych produktach nabiałowych (np. odżywki białkowe).

Skutki niedoboru oraz nadmiaru białka

Zapotrzebowanie na białko jest precyzyjnie określone, zatem jego niedostateczna jak i nadmierna konsumpcja może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Najczęściej niedostateczne spożycie białka z pożywienia może objawiać się w postaci niedożywienia białkowo-energetycznego, którego obraz kliniczny różni się w zależności od tego, czy niedobór dotyczy wyłącznie protein, czy także pozostałych makroskładników. Wyróżniamy niedożywienie typu kwashiorkor, którego główną przyczyną jest właśnie deficyt białka w diecie oraz typu marasmus, który charakteryzuje się ogólnym wyniszczeniem organizmu w wyniku niskiej podaży białka, jak również innych składników energetycznych, czyli węglowodanów i tłuszczów.

Z kolei nadmierne spożycie białka może być szczególnie niebezpieczne dla zdrowia, gdy dotyczy produktów pochodzenia odzwierzęcego, bogatych jednocześnie w nasycone kwasy tłuszczowe, promujące rozwój  chorób układu sercowo-naczyniowego . Co więcej, nadkonsumpcja protein u osób dorosłych prowadzi do wystąpienia objawów przewlekłych, które związane są z upośledzeniem funkcji wątroby i nerek w wyniku nadmiernego ich obciążenia.

Piśmiennictwo

  1. Josse A.R., Tang J.E., Tarnopolsky M.A. i wsp.: Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1122-1130. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6.
  2. Pennings B., Boirie Y., Senden J.M. i wsp.: Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102.
  3. Tipton K.D., Elliott T.A., Cree M.G. i wsp.: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71-E76.
  4. ACSM, DC, AND. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016;48(3):543–568.
  5. Jager R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20.
  6. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
  7. Bender D.A.: Protein nutrition and metabolism. Introduction to nutrition and metabolism. Taylor & Francis, Philadelphia, London 2005, 174.
Białko w diecie sportowców i osób aktywnych fizycznie
5 (100%) 6 votes

Mgr Mateusz Durbas

Dietetyk kliniczny i sportowy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *